「嫌いな“名もなき家事”」として常に上位にある「食事のメニューを考える」。そこで「たまひよ」アプリユーザーに「野菜1種類でできる副菜レシピ」を大募集。「あと一品欲しい」「野菜が足りない」という時の救世主レシピが集まりました。管理栄養士の五賀ひろかさんに伺いました。

人気は「にんじんしりしり」。次いで「ほうれん草のお浸し」「かぼちゃの煮物」などなど

「あなたがよく作る、または好きな『野菜1種類でできる副菜レシピ』がありましたら、おすすめポイントと合わせて教えてください！」と、募集したところたくさんのレシピが集まりました。根菜、果菜類、葉物と野菜別に紹介します。

根菜系で人気は栄養価が高く彩りもある「にんじん」

「にんじんしりしりです。にんじんを細切りにして、ごま油で炒めてめんつゆや鶏ガラなどその日の気分で味付け。仕上げにゴマや鰹節をまぶす。卵を加えたり、ツナ缶と一緒に炒めたりと色んなアレンジができて簡単だし飽きない」（ゆうまま）
「にんじんを千切りにして、だしとしょう油、みりん、酒と炒めたら出来上がり。タンパク質も取りたい時は卵も入れます。千切りカッターがあるので調理時間も短縮です」（ゆきは）
「味つけは、めんつゆだけのにんじんしりしり」（にこにこ）

として「にんじんしりしり」を挙げる人が多数。にんじんレシピではほかにも

「にんじんラペ。にんじんをスライサーで千切り→軽く塩揉み→10分おく→水切り→カンタン酢（無ければ酢&砂糖）と、オリーブオイル、ブラックペッパーで味付け。火を通さずにできて美味しいし、見た目もおしゃれデリみたいになります」（ぴょろ）
「キャロット（にんじん）ラペです。白飯のときは副菜、ベーグル等のパンのときは挟んでも◎」（rikakkumama）
「にんじんを輪切りにして、オリーブオイル、塩コショウでソテー。シンプルで美味しいです。余裕がある時は砂糖とレモン汁を追加。さらに甘く、美味しくなります」（はに）

他の根菜では、
「レンコンをオリーブオイルでカリッと焼いて塩胡椒」（ま）

「さつまいもの素揚げ。もはやおやつです。子どもがバクバク食べてくれます。余裕がある時は大学いもに」（あのちゃん）

「玉ねぎのクタクタ煮。みじん切りにした玉ねぎに出汁を入れて終わり。簡単ですが、子どもがたくさん食べてくれます！」（ぽぽまる）

「カブと帆立の煮物。白だしでさっと煮るだけ。とろみが欲しければ片栗粉。冬のカブは本当に美味しいのでよく作ります」（はる）

「ふろふき大根です。付け合わせの味噌を変えたりキムチをのっけたり」（新米パパ）

果菜類では子どもが大好きな「かぼちゃ」が人気

「電子レンジで作るかぼちゃの煮物です。調味料（砂糖、みりん、水、しょう油）をまぜて、かぼちゃを浸して電子レンジで調理。すぐできるのでお気に入り」（きなこんぐ）
「めんつゆで煮込むかぼちゃの煮物」（ふくまる）
「炊飯器でご飯を炊くとき、かぼちゃやブロッコリーなどを一緒に入れて温野菜」（ゆゆ）

としてかぼちゃを挙げるママが多数でした。次に多かったのがきゅうりとナスでした。

「めんつゆとごま油を入れてサッと作るきゅうりの中華和え。一品欲しい時に作ります」（あきちゃんママ）

「ナスの煮びたしです。ナスに包丁を細かく入れて､フライパンでしっかり焼いてめんつゆのお汁で炊けば完成」（miii）

そのほかの果菜類レシピでは
「ピーマンを細切りにして鰹節、しょう油、砂糖、ごまを加えたピーマンのおかか和え」（ひなちママ）

「ブロッコリーをレンチンして、シラスをまぶしてしょう油を少しだけ垂らす」（こだま）

人気は「ほうれん草」。おひたし、ナムルなど葉物系

「ほうれん草のナムル。ほうれん草を茹でて、冷水につけて水気を切ったら、ごま油、塩、刻み海苔、ごまであえるだけ。お好みでニンニクを入れても美味しいです。鉄分も取れるのでおすすめです」（あきちゃんママ）
「白菜を小さく切り電子レンジでチン。めんつゆ、ごま油、炒りごま、鰹節を入れた白菜おかかはよく作ります」（みー）

「葉物はなんでもレンジでチンして絞って味ポン。ラクだし、鍋で茹でるよりビタミンも壊れないので良し」（ゆきは）

「みなさん上手に工夫されてて、すばらしい」とは、管理栄養士の五賀ひろかさん。
野菜一品でできる副菜料理のワンポイントアドバイスとともに、おすすめ料理レシピを伺いました。

管理栄養士からちゃちゃっと料理のワンポイントアドバイス

根菜・果菜類の色の濃い野菜（にんじんやブロッコリーなど）は、油と一緒に食べると脂溶性ビタミンの吸収率が高まります。オリーブオイルやごま油など良質なオイルと合わせるのがおすすめです。

白菜や小松菜などの葉物野菜は時間が経つと水分が出るため、あらかじめしっかり水切りてから和えることをおすすめします。かつおぶしやすりごまなどを活用すると味も絡みやすく、減塩にもつながります。

おすすめレシピは「小松菜の塩こんツナ和え」

[材料]3～4人前
・小松菜　1パック(約180ｇ)
・ツナ水煮缶　1個(約70ｇ)
・塩こんぶ　約5ｇ
・すりごま　大さじ2

[作り方]
１．小松菜を3～4ｃｍに切り、くきが下になるように耐熱容器に重ねる。ラップをかけて600ｗで約3分加熱し、余分な水気をしぼっておく
２．水気をきったツナと塩こんぶ、すりごまを加えてよく和える

[保存]
・冷蔵2～3日
・冷凍約1か月

[ポイント]
栄養が吸収されやすいすりごまを使い、風味豊かに仕上げましょう。小松菜の代わりに冷凍のほうれん草でも美味しくいただけます。

※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても沸騰しない場合がごくまれにあります。この状態の液体がちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。（=突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

五賀ひろか

PROFILE）
料理家／管理栄養士。病院勤務時代には特定保健指導などダイエットに特化した業務を経験し、高齢者向けの料理教室なども行っていました。妊娠中に野菜ソムリエの資格をとり、子ども向け料理教室も主催しています。
プロの料理家としてサンキュ！STYLEライター、Nadia artistなどで活躍し、企業向けレシピの開発・コラム執筆なども手掛けます。SNSの総フォロワー数は約15万人。“今夜何を作ろう？”と、いうママのお悩みに応えるシンプルな材料＆手順のレシピや、ホットケーキミックス研究家として、家事の合間にささっと作れる本格スイーツレシピを紹介しています。プライベートでは姉妹の母。現在は克服していますが、長女の食物アレルギー（小麦・卵・乳・大豆など）があった経験をもちます。

（取材・文／和兎 尊美、たまひよONLINE編集部）

※文中のコメントは「たまひよ」アプリユーザーから集めた体験談を再編集したものです。
※記事の内容は2025年2月の情報で、現在と異なる場合があります。