爪の割れ、二枚爪、縦皺などの爪トラブル。家事や育児、仕事と、忙しい日々のなかで、爪トラブルは気になるけれどケアが後回しになっているというママは多いのではないでしょうか。爪トラブルは栄養不足が原因の可能性があります。この記事では、爪の健康を保つために摂りたい栄養素を、管理栄養士が解説します。

爪トラブルが起きる原因

爪トラブルの主な原因としては、乾燥や過度なネイル、栄養不足が挙げられます。

手洗いや水仕事などで石鹸や洗剤を使用すると、爪の潤いを保つための水分や油分も洗い流してしまいます。ネイルオフに使用するリムーバーも、爪に刺激を与え乾燥につながる要因のひとつです。

また、爪に十分な栄養が届かないと、爪が乾燥したり脆くなったりしやすくなります。これにより二枚爪や割れなどのトラブルにつながりやすくなります。

このように、爪トラブルの原因はからだの内・外の両方にあるため、セルフケアも両側からアプローチすることが大切です。

爪の健康のために摂りたい栄養素

爪の健康を保つには、爪の材料になり、健康的な爪を育てるために重要な働きをする栄養素を摂ることが大切です。とくに意識して摂りたい栄養素を4つ紹介します。

たんぱく質

爪の主成分はケラチンというたんぱく質の一種です。ケラチンが不足すると爪が脆くなり、割れなどの爪トラブルにつながりやすくなります。（※1）

たんぱく質には肉や魚、卵、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質と、大豆製品などに含まれる植物性たんぱく質があります。どちらも爪の健康維持に必要なため、特定の食品ばかりを食べるのではなく、さまざまな食材を組み合わせて摂ることが大切です。

肉や魚のおかずをメインにし、大豆製品を使った料理を副菜にするなど、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂れるように工夫してみましょう。

鉄分

酸素の運搬に関わる鉄分も、爪の健康のために摂りたい栄養素です。鉄分が不足して鉄欠乏性貧血になると、爪が反り返ったり脆くなったりする匙状爪になることがあります。（※2）

鉄分を多く含む食材には、ほうれん草やレバー、大豆などが挙げられます。鉄分はたんぱく質やアミノ酸、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするため、組み合わせる食材を工夫して吸収率を高めましょう。

なお、緑茶などに多く含まれるタンニンや、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、鉄分の吸収を抑制するため、組み合わせに注意が必要です。（※3）

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成に必要な栄養素で、爪の成長にも関わります。亜鉛が不足していると、たんぱく質を摂っていても爪の主成分であるケラチンが合成できません。

健康的な爪を育てるために、かきやレバー、アーモンド、落花生などの亜鉛を多く含む食材を積極的に摂りましょう。アーモンドや落花生などのナッツ類を間食にすると、手軽に亜鉛を摂れるのでおすすめです。（※4）

ビタミンA

皮膚や粘膜、爪などの健康に保つために必要なビタミンAも摂りましょう。亜鉛と同じくケラチンを合成するために必要な栄養素で、不足すると爪の成長が遅くなり、乾燥を招く可能性があります。

人参やほうれん草に含まれるベータカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAを多く含むレバーやうなぎ、チーズ、卵などと同様に意識的に摂るといいでしょう。ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、炒め物などの調理法がおすすめです。

なお、ビタミンAは摂りすぎると過剰症が起きる可能性があります。通常の食事であればほとんど起こりませんが、サプリメントを併用して摂取したり、ビタミンAが豊富な食材を過剰に食べたりする場合には注意しましょう。（※5）

食事以外の爪ケア

食事以外の方法で爪をケアする際には、爪を乾燥から守ることが大切です。オイルやハンドクリームで保湿する、水仕事はゴム手袋をするなど、乾燥を防ぐ対策をしましょう。

また、指先を親指と人差し指で優しく押してマッサージし、血流をよくすると、酸素や栄養が届きやすくなります。たとえば、ハンドクリームを塗った際にマッサージもあわせて行うなど、無理なく続けられるケアを取り入れましょう。

内側からのケアで指先も美しく

爪トラブルは乾燥などの外的要因以外に、栄養不足が原因で起こることがあります。爪の健康を保ちトラブルを防ぐには、たんぱく質や鉄分などの栄養素を摂ることが大切です。日々の食事を工夫して、健康的な爪を育てましょう。

＜参考文献＞
※1 日本医師会「手足の爪が割れた、またははがれてしまった場合」
※2 大分大学医学部腫瘍・血液内科学講座「鉄欠乏性貧血のはなし」
※3 公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」
※4 公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「亜鉛の働きと１日の摂取量」
※5 公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「ビタミンAの働きと１日の摂取量」

PROFILE

あんしん漢方　管理栄養士
小原水月（おはらみづき）

管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれるレシピを発信中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010136&utm_source=tamahiyo&utm_medium=referral&utm_campaign=250524