今回のテーマは「献立の決め方」についてです。「たまひよ」アプリユーザーに聞いたアイデアとともに、管理栄養士の清水加奈子さんにもお話をお聞きしました。

「献立」は買い物の前に決める人が比較的多い

最初にアンケート結果から紹介します。

Q：食事の献立を考えるのは、買い物の前ですか？買い物をしながらですか？それとも後ですか？

買い物の前　36.8%
買い物をしながら　27.7%
買い物の後　8.2%
事前に献立は考えない　21.8%
その他　5.5%

「献立決め」は買い物の前派

「先に考えていたほうが買い物をさっさと済ますことができて時短になるので」（もんきち）

「考えるのが面倒な時はありますが、そういう時はクックドゥとかテイクアウトとか外食にしてしまいます。LINEでクックパッドを友だち追加しているので、気になったレシピを普段からストックして、マンネリで困った時に順番に作っていく感じにしています」（まる）

「子どもたちの給食と被るのは避けています。同じ園・学校なら、まだいいのですが、上の子は小学生で下の子は保育園の時、どっちの給食も気にしなければいけなかったので大変でした。子どもが小さい頃は、一緒に料理本を見ながら、夜ごはんの献立を決めていました。アプリやサイトだと一緒に見るのは難しいですが、本だと一緒に見られるので」（ドリア大好き）

「レパートリーが少ないのと物価高で買う食材が偏ってしまうので、同じようなものばかり食べさせてしまってるのが悩みです。楽天レシピとクックパッドをよく使います。インスタで紹介されているレシピも作ることがあります」（みーなん）

「私は何度も同じものを食べても大丈夫だけど、夫がNGなので毎回新しいものをと考えるのが億劫。スーパーなどにたまに置かれている1ヶ月の献立をもらったりして参考にしてる。アプリはクックパッド、DELISH KITCHEN、インスタなどを使用」（まる）

「me:newというアプリを使用しています！食材を無駄にせず、常に新しいメニューを作ることができ、重宝しています！レシピだけだと他のサイトやアプリもありますが、このアプリは献立を決めると買い出しリストまで作ってくれるので凄くラクです」（新米まま）

「献立決め」は買い物をしながら派

「食材費の高騰で事前にレシピを考えて買い物することができなくなりました。スーパーに行って野菜の値段などを見てからレシピを考えるようになり、買いやすい値段の野菜ばかり買うので栄養の偏りが気になってます。YouTubeで奥薗壽子さんのレシピを真似することが多いです」（明日はカレー）

「毎回近い同じスーパーに行くから、安い物も一緒で気を抜くと作るものがワンパターン化してしまう。YouTubeショートで流れてくるレシピを参考にする事が多い」（まふぼん）

「まだ子どもが小さいのでご飯を作る時間は30分以内にできるものにしています。だからマンネリもしますが、サラダを付け加えたりお皿を変えてみたりして、マンネリじゃないよ風にしています！クラシルのアプリで簡単メニューを参考にしています！」（なっちゃん）

「献立決め」は買い物の後派

「TikTokで流れてきた料理を参考にする。あとは、リュウジのレシピで作れば夫は喜ぶ」（みぃ）

「アプリで食材在庫と照らし合わせてメニューを決める」（イチ）

「考えるのはとても面倒です。安売りでゲットしたものをクックパッドで調べて具材が良さそうだったら作る感じです」（あんらべる）

事前に献立は考えない派

「基本的に決まった食材を買って、余ったものは思いつかなければクラシルで探しています」（ちゅん）

「お手頃の値段の食材を買ってきてからその中で何を作るか決めます。買うものについては、好みの食材、値段からパターン化してしまうことがあるため、同じものを作ることも多くなります。マンネリを感じたら、クックパッドやクラシルなどの料理アプリを頼ることもあります」（のん）

「基本的に買い物に行った日に安かった食材を買い、手に入れたもので何を作れるか考えるので、マンネリになることはないですが、考えるのが面倒な時は、具材の名前を入れてレシピ検索します。好きなレシピサイトはNadiaです」（ひかり）

「献立を考えるのが苦痛。ひたすらクックパッドとにらめっこ。こんなに苦労してるのに夫はそれをわかってないことにイラついてしまう…」（えび）

「献立はあまり決めるとこだわりたくなるので、考えないようにしてます。　珍しい野菜なんかを試したくなるタイプなので、基本から応用まで乗ってるクラシルをよく見ます」（つみち）

「生協で食材を頼み、付いているレシピで作る。余った野菜はレシピ検索して調理する」（em）

その他

「うちはまとめ買いスタイルなので、2～3日くらいは考えておいて、残りは買い物中に食材を見て決めます」（匿名A）

「ミールキット愛用」（しぃ）

「1週間程度の献立を考えて、安い日に各スーパーに立ち寄り、献立にあえばそれを、あわなければ食材により料理を変更」（ととと）

「その日に決める事が多い」（あきちゃん）

いろいろな方法がありますね。今はインターネット上にレシピサイトや便利なアプリがあるので、作り方を調べることは簡単になりましたが、「そもそも献立作りが面倒」「いつも同じようなものになってしまう」という悩みは多く寄せられました。

そこで料理の専門家である管理栄養士の清水加奈子さんに、簡単にできる献立決めのポイントと、献立決めに困った時に家にある食材でパパッと作れる簡単レシピを教えていただきました。

主菜は調理法と味を変えていくだけでバリエーションが豊かに！

「私の主要な仕事のひとつにレシピ開発があります。
毎回、多数のレシピを決めるのに漠然と考えて、思いつくままにという訳にはいかず…（笑）。
その仕事のコツがみなさんの悩みの種に役立つと嬉しいです。

私は管理栄養士なので、仕事でも日々の食事でも『栄養素別食材×調味料+α』で決めることが多いです。

『え？なんだか難しくて大変そう』と思われますが、仕組みを知ると意外と簡単。
ぜひ、一度やってみてください。

栄養素グループで作る献立手順

手順1）①を決める
①たんぱく質グループ
＊肉(牛豚鶏；小間、ひき肉、厚切り)、魚、卵、豆、豆腐、チーズなど

手順2）②を決める
②ビタミン、ミネラルグループ
＊野菜(緑黄色、淡色)、きのこ、海藻

手順3）③味と調理法(炒める、煮る、焼く)を決める
③味（調味料）
＊和風(しょうゆ、味噌、塩、めんつゆ、白だし、ポン酢、鰹節など)
＊洋風（コンソメ、ケチャップ、トマト、カレー味、ソース、マヨネーズなど）、
＊アジア系（味噌、しょうゆ、鶏がらの素、ごま油、キムチ、ラー油、ナンプラーなど）

献立の考え方

たとえば、冷蔵庫に①の肉(豚小間)があって、②ピーマンとキャベツがあったら、後は味と調理法を決めるだけです。炒めて味噌味にカレー粉を足せば、カレー回鍋肉が作れます。蒸してポン酢やめんつゆで食べてもいいですね。
『主菜にしては豚肉が足りない…』と感じたら、冷奴をつけてみたり、豆のスープをつけてみたりしてもいいでしょう。

とりあえず主菜は①②③を変えて繰り返すだけでも、ワンパターンにならず、おすすめです。①②で足りないものがあれば副菜に。時間がなければ、主菜だけでもOKです。

冷蔵庫のホワイトボードなどに、今家にある食材を①〜③に分けて書いておくと、組み合わせがすぐにできるし、足りないものもわかるようになります。

毎日の食事作りが一番楽になるのは、食材を冷凍ストックしておくことです。
少量ずづでいいので、余った①②の食材をカットしたり、小分けして冷凍保存したりしておくと、買い物に行かなくてもバリエーションある献立になり、ラクチンです。

ちなみに栄養素のお話をしましたが、栄養のバランスは1食だけで目指さなくても、朝晩に分けたり、『今週はたんぱく質に偏っているから週末に野菜を多めにしようかな…』くらいのスタンスで大丈夫です」（清水加奈子さん）

どんな食材でもできる「麻婆〇〇」と「南蛮風」

最後に、家にある食材でパパッと作れる便利なレシピを紹介します。

麻婆こんにゃく

麻婆あんというと、難しそうに思いますが、手順は3つだけ。
主材料は、ひき肉、こんにゃく、しょうが、にんにく、調味料です。

① 一口大のこんにゃく(※画像は切る手間のない玉こんにゃくを使用)に、かぶるくらいの水をいれて電子レンジで3分加熱し、湯を切っておく。
② フライパンに油をひき、にんにく、しょうがチューブ各少量、ひき肉100ｇ（豚でも鶏でもOK）を炒める。

③ 水(1カップ)、鶏がらスープの素（あれば小さじ1）、味噌、しょうゆ、酒(各大さじ1)と適量の塩、こしょうを入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけて、①の具を戻す。

※辛味の欲しい方はラー油、一味唐辛子、山椒粉などをお好みで。「麻婆○○」はこんにゃくを、野菜やきのこ、海藻、しらたき、春雨などに変えてもOK。

“なんでも”お魚の南蛮風

家にある魚の切り身、魚の缶詰、さつま揚げなどを使って南蛮風に。手順は3つだけです。

① 魚の切り身、魚の缶詰(缶詰の場合は汁気を切る)に小麦粉(または片栗粉)をまぶして、油を熱したフライパンで焼く。

② 冷蔵庫にある野菜を千切りにし、軽くレンチンしたら、合わせ酢（酢orレモン汁、砂糖orはちみつ、塩をあえて。面倒ならば麺つゆ+酢でもＯＫ）を和える。

③ ①を漬ける。

※野菜はなんでもOKで、玉ねぎスライスだけでも大丈夫。チーズやコーンを入れると子どもの好きな味に。魚の代わりに豚肉、鶏肉でもＯＫ。

※紹介しているのは大人向けレシピです。お子さんに食べさせる場合は幼児食以上からとし、辛味・刺激のある調味料は控える、誤えんの危険があるこんにゃくなどの食材は年齢に合わせてみじん切りにするなどしてください。

確かに、同じ調理法でも食材が違えば変化がつきますし、味と調理法が違えば別物になりますね。ぜひ参考にしてください。
（取材・文／橋本真理子、たまひよONLINE編集部）

清水加奈子さん

PROFILE）
管理栄養士／フードコーディネーター。国際中医薬膳師、国際中医師、調理師などの資格も持つ。テレビや雑誌で料理監修を行うほか、薬膳コンシェルジュ協会講師も務める。料理のおいしさ、シズルを伝える調理、盛り付け、食器のセレクトなどのスタイリングだけでなく、カロリー計算されたダイエットレシピの作成・アイディアレシピの提案、中医学に基づいた薬膳レシピの提案、講師などを行う。監修書に『太らない食べ方 新装版』（エイ出版社）他。

※文中のコメントは「たまひよ」アプリユーザーから集めた体験談を再編集したものです。
※記事の内容は2025年9月の情報であり、現在と異なる場合があります。