大人気の料理家「ぐっち夫婦」が、忙しいカップルに向けて手軽で簡単、おいしいレシピを教えてくれました。
妊活中に必要な栄養がしっかりとれるのもポイントです！
今回は、「レンチンで簡単もう1品！野菜不足を補う副菜レシピ」をご紹介します。
『「レンチンで簡単もう1品！野菜不足を補う副菜レシピ」ぐっち夫婦に教わる 2人で作る妊活ごはんレシピ』 vol.9
※この記事は、「妊活たまごクラブ2026-2027 赤ちゃんが欲しくなったら最初に読む本」からの抜粋です。
【ぐっち夫婦のここがPOINT!】
電子レンジ調理の場合、食材を水でぬらさず加熱すると焦げてしまうので、かならず水にくぐらせて！
※電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。
それ以外のワット数の場合、加熱時間はメーカーに問い合わせてください。
葉酸たっぷりのブロッコリー＋しらすのビタミンD。きざみのりを加えても美味。
■材料（2人分）
・ブロッコリー …1/2個（120g）
・しらす …20g
・塩 …少々
・白だし …小さじ1
■作り方
（１）下準備をする
ブロッコリーは小房に分け、水で洗ってざるにあげる。
（２）レンジで加熱する
耐熱ボウルに（１）のブロッコリーを入れて塩をふり、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約2分30秒、やわらかくなるまで加熱する。
（３）和える
（２）のブロッコリーの水けをきり、白だし、しらすをさっと混ぜて器に盛る。
小松菜で葉酸、豆腐でタンパク質がとれる。冷やして食べるとおいしさアップ。
■材料（2人分）
・絹豆腐 …1/2丁（150g）
・小松菜 …1株（70g）
・カニ風味かまぼこ …2本
・塩 …少々
A［白すりごま 小さじ2、ごま油 小さじ1、鶏がらスープの素・砂糖 各小さじ1/2、塩・こしょう 各少々］
■作り方
（１）下準備をする
・豆腐は水けをきり、ペーパータオルで包んで耐熱皿に入れ、600Wの電子レンジで約3分加熱する。取り出したら、新たなペーパータオルで包み直し、粗熱が取れるまでおく。
・小松菜は根を落とし、約4cmの長さに切る。水にさっとくぐらせてから耐熱皿に入れて塩をふり、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約2分加熱する。流水にさらしてから、しっかり絞る。
・カニ風味かまぼこは手で細かく裂く。
（２）和える
ボウルに豆腐を入れつぶし、Aを入れて混ぜる。
（３）仕上げる
（２）に小松菜、カニ風味かまぼこを入れてさっと混ぜ合わせ、器に盛る。
アスパラガスの葉酸とゆで卵のタンパク質の組み合わせで、おしゃれな副菜に。
■材料（2人分）
・グリーンアスパラガス …2本
・ゆで卵 …1個
・塩 …少々
A［マヨネーズ 大さじ1、すりおろしにんにく 小さじ1/4、レモン汁 小さじ1、塩・こしょう 各少々］
■作り方
（１）下準備をする
アスパラガスは下の硬い部分をピーラーでむき、3、4等分の斜め切りにする。
（２）ソースを作る
ポリ袋にゆで卵とAを入れ、つぶすように混ぜる。
（３）レンジで加熱する
アスパラガスは、水にさっとくぐらせてから耐熱ボウルに入れて塩をふり、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約3分、やわらかくなるまで加熱する。
（４）盛る
皿にアスパラガス、（２）をのせる。
ビタミンE豊富なかぼちゃに、鉄分を含むレーズンがアクセントになった一品。
■材料（2人分）
・かぼちゃ …200g
・塩 …少々
A［ヨーグルト（無糖） 大さじ2、レーズン 10g、はちみつ 大さじ1/2］
■作り方
（１）下準備をする
かぼちゃは一口大に切り、水にさっとくぐらせる。
（２）レンジで加熱する
（１）を耐熱ボウルに入れて塩をふり、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3〜4分、やわらかくなるまで加熱する。
（３）和える
（２）の水けをペーパータオルでふき取り、マッシャーなどで粗めにつぶしてAを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
「今回は妊活中、積極的に摂取したい栄養素を考えながらのレシピづくりでしたが、難しく考えることなく、まずは料理って楽しいと感じてもらえる品々をラインアップしました」と語る妻SHINOさん。「夫婦が一緒にキッチンに立つことで、コミュニケーションをより深めることができる。それが料理の魅力だし、貴重な時間だと思う。日々の料理を通して、次第に栄養にも関心がわいてくると、さらにいいよね」と夫TATSUYAさん。
今回は人気料理ユニット「ぐっち夫婦」に、料理初心者でも、共働きで平日時間がないカップルでも、簡単にササッとできるメニューばかりを紹介してもらいます。今日のできごとを語り合いながら、さっそく“2人で作る”を始めてみませんか。
●タンパク質
体重1kgあたり1日1〜1.5gが摂取の目安。動物性、植物性あわせての摂取が必要です。
【食材例】
鶏肉、牛肉、まぐろ（赤身）、かつお、あじ、鮭、卵、豆腐類、納豆、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
●ビタミン類
別名「妊娠ビタミン」と呼ばれるビタミンEをはじめ、妊活中に積極的に摂取したい栄養素。
【食材例】
A:うなぎの蒲焼、卵黄、豚レバーなど、B1：豚肉、大豆、玄米など、C:パプリカ、ブロッコリーなど、D:さば、鮭、さんまなど、E:かぼちゃ、アーモンドなど
●葉酸
受精卵の細胞分裂や成長などに必要不可欠。厚生労働省は妊娠前からの継続摂取を推奨。
【食材例】
枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、パセリ、ほうれん草、アスパラガス、切り干し大根、芽キャベツなど
●亜鉛
精子の形成や運動、活性化に役立つほか、女性ホルモンの生成にも必要な栄養素。
【食材例】
かき、ほたて、うなぎの蒲焼、牛肩ロース、牛レバー、鶏レバー、卵、納豆、チーズ、ナッツ類など
●鉄分
赤血球をつくり、酸素を体内に運ぶ重要な役割。女性は月経で不足しやすいので多めに摂取を。
【食材例】
煮干し（かたくちいわし）、豚レバー、砂肝、しじみ、あさり、岩のり、焼きのり、大豆など
■撮影／大森忠明
■スタイリスト／シダテルミ
■構成・文／飯田由美（BEAM）
※記事掲載の内容は2026年1月28日現在のものです。以降変更されることもありますので、ご了承ください。
